Le Pranayama : contrôle de la respiration et de l’énergie

 

C’est la discipline du souffle au travers le contrôle du prana, l’énergie vitale universelle.

Le pranayama est l’un des huit piliers du yoga. Il consiste à effectuer des exercices de respiration particuliers pour le bien du corps et de l’esprit.

Renaître par le souffle : respirer pour trouver son équilibre

Le premier acte que nous faisons en venant au monde, c’est respirer. Sans avoir appris, nous trouvons tout de suite le bon rythme pour donner à nos poumons l’air qui leur permettra de faire circuler la vie dans notre corps.

Des poumons mal ventilés ne peuvent plus fournir au sang l’oxygène qui lui est nécessaire pour donner aux fonctions vitales toute leur énergie. C’est ainsi qu’une mauvaise respiration génère une série de troubles préjudiciables à notre forme.

Nous respirons entre 20000 et 30000 fois par jour selon le niveau de dépense physique. Alors prenez le temps de bien respirer !!!

 

 

 

Vous trouverez une réelle amélioration si vous ressentez :

• de la fatigue
• une accumulation de toxines
• un manque d’énergie
• du stress
• des troubles digestifs
• des douleurs dorsales
• un manque de résistance
• un manque de maîtrise de soi sur un plan nerveux
• retrouver du tonus
• gérer ses émotions

 

 

Fonction respiratoire

Le diaphragme est le muscle le plus important de la fonction respiratoire.
Dans une respiration libérée, le diaphragme s’abaisse à l’inspiration et monte à l’expiration.
Il assure une respiration ample et abdominale.
Dans les respirations superficielles, irrégulières, arythmiques, le diaphragme est souvent tendu. Des tensions musculaires contrarient la liberté du souffle, ce qui impose à l’individu un surcroît d’effort. En redonnant la mobilité au diaphragme, on accroît la ventilation pulmonaire, on masse le plexus solaire, on tonifie la région abdominale.

La respiration abdominale est celle du bébé et du jeune enfant, celle des dormeurs profonds et des animaux. Une bonne respiration calme et diaphragmatique assure un meilleur équilibre émotionnel. Une respiration complète procure une relaxation profonde et tonifie l’organisme.

En respirant amplement, on détend les muscles intercostaux et on libère la cage thoracique, crispations souvent liées à la peur.

Le Pranayama a une place importante dans un cours de yoga.

Il ne s’agit pas seulement de respirer profondément, mais d’apprendre des techniques précises. Le pranayama est composé d’une suite d’inspirations, expirations et rétentions du souffle. Concernant le rôle distinct des phases du processus de pranayama, la tradition yogique affirme que l’inspiration stimule l’organisme, l’expiration élimine l’air vicié ensemble avec ses énergies associées, aussi bien que les toxines, et la éetention de souffle distribue l’énergie dans le corps entier.

La plupart des techniques de respiration visent à allonger la durée de la respiration pour augmenter la vitalité par une oxygénation plus longue et par une prise d’énergie plus importante.

Les techniques de pranayama sont employées pour commander le mouvement des énergies subtiles dans le corps, ce qui produit une augmentation de vitalité chez l’adepte. Cependant, la pratique de ces techniques n’est pas insignifiante. Il est recommandé d’apprendre le pranayama sous surveillance d’un prof. de yoga qualifié.

 

 

Les bienfaits du pranayama

 

1. La régénération du corps

– fixe l’énergie contenue dans l’air
– favorise élimination des toxines par purification du sang et masse les organes vitaux
– produit un rajeunissement des tissus et favorise les processus de guérison
– permet une perception puis une détente des tensions corporelles

2. L’équilibre émotionnelle

– calme le système nerveux
– oriente et équilibre les énergies psychiques
– développe un meilleur équilibre entre corps – émotions – pensées

3. Les effets sur le cerveau

– calme le mental
– au niveau physiologique et vibratoire : apporte la clarté mentale, favorise le discernement, la résolution positive des problèmes
– équilibre les deux hémisphères cérébraux
– augmentation du flux sanguin provoque une meilleure irrigation du cerveau. Notre cerveau respire, 20 % de l’oxygène y est utilisé, ce qui en fait le plus grand consommateur du corps.

 

 

Lors du stage d’inititation au yoga ou dans les cours privés de yoga et de pranayama dans mon école à Genève vous apprenez les techniques suivantes :
– la simple prise de conscience de la respiration
– respiration abdominale et complète
– ujjayi
– kapalabathi
– bastrika
– viloma pranayama
– anuloma viloma
– samavritti

Le premier pas est d’observer la respiration naturelle.

On peut le faire en étant allongé ou en position assise. Cette simple observation du souffle, sans le modifier d’aucune manière, est le moyen initial qui permet d’apprendre à connaître la respiration et de privilégier une détente physique et mentale.

 

Divers technique pour contrôler le souffle

La respiration complète (respiration yogique complète)

Dans la respiration yogique complète, les respirations abdominale, médiane et supérieure sont associées suivant un certain rythme et un certain ordre. Elle peut se pratiquer dans toutes les positions aussi bien assises, debout ou couché. Durant la marche par exemple, ce sera un excellent exercice.

L’inspiration abdominale : au début de l’inspiration, poussez légèrement le ventre vers les pieds. Vous sentez alors une expansion au niveau du nombril et le ventre se soulève un peu. L’air est projeté vers le bas des poumons, étiré par le diaphragme qui s’abaisse. C’est l’inspiration abdominale, première étape du contrôle de la respiration.

L’inspiration thoracique : en continuant à inspirer, toujours par le ventre, l’air se répartit au niveau des parties moyennes des poumons et les côtes s’écartent ; c’est l’inspiration thoracique, étape permettant de faire entrer une grande quantité d’air.

L’inspiration claviculaire : accentuez encore plus l’inspiration, toujours par le ventre, afin que l’air puisse parvenir à l’extrémité haute des poumons, vers les clavicules, ordinairement peu ventilées.

 

Ujjayi (le souffle de la gorge)

Dans le sud de l’Inde, ujjayi rythme toute la séance de yoga. Cette pratique permet une très bonne oxygénation du sang pendant la pratique des asanas.

C’est un léger bruissement généré par une petite contraction à l’avant du cou, entraînant une obturation partielle de la glotte. Il accompagne souvent les exercices de pranayama car il favorise l’introversion du mental. Avec ujjayi, la respiration complète se transforme en un pranayama plus subtil, surtout si l’on garde l’attention sur le bruit produit dans la gorge par la friction de l’air.

Kappalabhati (le crâne qui brille)

Cet exercice nettoie entièrement le système respiratoire. L’expiration vide les poumons de tout air impur et cède la place à une absorption riche en oxygène.

L’exercice consiste en une série d’expirations actives et d’inspirations passives, suivies d’une rétention de souffle poumons remplis. Cette technique se concentre uniquement sur l’expiration, l’inspiration ne devant se faire que par simple contre coup, spontanément et sans effort.

 

Bastrika (le soufflet)

Cette technique oxygène le cerveau, réchauffe le corps (active énergie vitale).
L’exercice consiste à faire une expiration dynamique et puissant avec sangle abdominale contrôlée suivie d’une inspiration surtout thoracique.

 

Viloma pranayama (la respiration en paliers)

Cette respiration est idéale pour vous habituer à contrôler le souffle, connaître votre capacité thoracique et rallonger l’expiration.
Au lieu d’inspirer d’un coup vous allez fractionner votre inspiration en paliers de 2 secondes environ. Votre inspiration dessine un escalier dont chaque marche est formée d’une inspiration de 2 secondes suivie d’une rétention du souffle de 2 secondes. Vous continuez ainsi jusqu’à ce que vos poumons soient pleins. Pas trop cependant, car vous devez pouvoir expirer lentement, continue sans avoir l’impression de «manquer d’air».

Vous pouvez aussi faire des paliers sur l’expiration, cette fois c’est l’inspiration qui est continue et vous expirez en paliers de 2 secondes.

 

Anuloma – Viloma (la respiration alternée)

Si vous êtes en parfaite santé, vous respirez plus par la narine droite pendant environ 1h50, puis par la narine gauche pendant environ 1h50. Chez beaucoup de personnes ce rythme naturel est perturbé. L’Anuloma Viloma établit un rythme régulier en équilibrant le flux de prânâ (énergie) dans le corps.

Dans cet exercice, vous inspirez par une narine, retenez le souffle (poumons remplis), expirez par l’autre narine, restez poumons vides.

Variante : vous pouvez aussi respirer que d’un côté si vous voulez stimuler un seul hémisphère cérébral. Un des effets essentiels de cette respiration est la dynamisation des 2 hémisphères cérébraux et de l’équilibre des réseaux d’énergie.

 

 

Samavritti (respiration carrée)

Cette technique permet de bien sentir les différentes phases de la respiration.
L’idée est d’obtenir une égalité des temps : d’inspiration, de rétention poumons remplis, d’expiration et de rétention poumons vides.

Le pranayama est parfois considéré comme une voie dangereuse. Autrefois, il ne faisait pas l’objet d’un enseignement public, et se transmettait de maître à disciples, selon les besoins propres à chacun.

De nos jours, toutes les branches du yoga ont été généreusement divulguées. Cependant, pour bénéficier de la richesse et de la profondeur des pratiques, une certaine sagesse s’impose. Le pranayama est une technique qui apporte des changements conséquents sur le plan de l’énergie et de la conscience. Il est donc nécessaire d’avoir une démarche mesurée et progressive.

 

 

Témoignages cours avancé de pranayama du samedi matin  :

Thiago

 

Un petit retour sur notre cours de ce matin : Je voulais te dire que j’étais carrément trop bien après le cours !

Au 1er abord, je pensais qu’un cours de plus de 2 heures seraient trop long. En effet, quand je pratique des respirations chez moi où en forêt, c’est maximum 20 minutes.

Pendant cette matinée, je n’ai pas vu le temps passer. Plus la pratique avançait et plus je ressentais le bienfait des énergies et cela venait naturellement. J’ai ressenti un bien immense et une paix intérieure profonde. Comme quand nous pratiquons la méditation en groupe mais avec des montées d’énergie importantes..
Après la longue détente j’étais complètement apaisé. Tellement bien que je n’étais pas très chaud pour faire l’exercice de l’arbre. Pourtant je n’ai jamais aussi bien ressenti les racines dans le sol et les branches autour de moi !

Bravo pour tout ce que tu fais. J’apprécie toujours beaucoup tes cours et ta présence. Continue dans cette voie c’est parfait !

…  et bien sûr je suis partant pour renouveler l’expérience qui était magique…