La pratique du Yoga : déroulement du cours

 

  1. Laisser la journée derrière soi
  2. Les exercices de respiration (Pranayama)
  3. L’échauffement
  4. Les postures (Asanas)
  5. La détente finale

 

Le cours se déroule selon une structure précise

La leçon ne peut en aucun cas se réduire à une séquence de postures ou de rythmes respiratoires sans ordre implicite et sans progression ou alors il s’agira de créations fantaisistes n’ayant du Yoga que le nom.

 

 

 

Une séance complète présente 5 phases successives :

 

1. Laisser la journée derrière soi

Au début, un temps plus au moins long est consacré à la détente : la relaxation en position couchée permet de passer des activités précédentes à un état de calme intérieur, favorisant l’apaisement du rythme cardiaque et de la respiration.

C’est une entrée en soi, une approche de l’immobilité et du silence, parfois difficile, mais combien nécessaire dans le mode de vie actuel.

Dès le début du cours, la respiration constitue le repère essentiel et permanent : car sans elle l’exercice perdrait son intériorité.

 

 

 

2. Les exercices de respiration (le Pranayama)

On consacre un moment plus ou moins prolongé au travail exclusif sur la respiration (le Pranayama). Cette phase offre une certaine variété et le souffle y trouve un chemin invisible vers la profondeur de soi-même.

Il est très facile d’observer qu’il y a un lien très étroit entre le rythme respiratoire et le mental.

Chaque pensée est liée à une modification du rythme, on ne peut pas vraiment penser et maintenir un rythme respiratoire constant. Observez votre respiration, puis invitez la peur ou énervez-vous, vous verrez que cela change le rythme respiratoire.

Le Yoga suggère que l’on ait toujours une partie de son attention sur la respiration. Cela permet de faire une action en pleine conscience, d’être vraiment ici et maintenant, et empêche que l’on se laisse emporter par le stress, l’anxiété, la peur, etc…

Il y a divers exercices de Pranayama à des buts bien précis. Par exemple kapalabhati oxygène le corps, Viloma-pranayama nous aide à apprendre à contrôler la respiration, Anuloma-viloma nous permet de mieux nous concentrer et moins écouter le mental.

 

 

3. L’échauffement

On distingue ensuite, selon les styles de pédagogie, divers exercices destinés à préparer corps et mental pour les postures (p. ex. la salutation au soleil).$

 

 

4. Les postures (Asanas)

La quatrième phase, habituellement la plus longue, concerne les postures : on les pratique dans un certain ordre, qui provoque un recentrage et une harmonisation, en même temps physique et psychologique.

Entre chaque posture on prend soin de laisser un moment de décontraction et d’intégration, avant d’entrer dans la suivante.

Les postures visent à la fois un développement du corps, du mental et de la spiritualité. Le dosage de l’effort passe par le respect et la connaissance de son corps en apprenant à reconnaître la limite de l’inconfortable et ne pas la dépasser. Ne pas aller au-delà, par ambition ou par orgueil, mais à accepter les véritables limites du confort dans lequel la position yogique procure le plus de bienfaits.

Physiquement, lorsque nous sommes dans une posture de Yoga, certaines parties du corps sont compressées, le sang y circule temporairement moins, et lorsque la posture est relâchée, le sang circule alors de manière accélérée, purifiant les parties du corps concernées.

Les Asanas permettent d’atteindre toutes les parties du corps, y compris les organes internes.

Certaines postures, inversées, offrent un repos au cœur qui n’a plus besoin de contrer la pesanteur, ce repos ne se trouve même pas dans le sommeil. Les asanas agissent également sur les glandes endocrines et ont un effet régulateur, ce qui influence non seulement la santé du corps mais aussi l’équilibre psychique.

 

 

J’aimerais maintenant partager avec vous les grands principes de la pratique des postures :

• Commencez par créer la posture : il est important de bien préparer les postures et d’aligner le corps. Prendre conscience des muscles, ceux que l’on va étirer indépendamment de ceux que l’on va contracter.

• Par ex. : Tirer les ischions en arrière pour mettre le sacrum droit s’il s’agit d’une posture assise. Tous les étirements en longueurs ? et flexions avant : éloignez les côtes flottantes du ventre avant d’entrer dans la posture, etc…

• Entrez lentement dans la posture : la manière d’entrer dans la posture est essentielle. La conscience dans les détails et l’attention dans l’étirement et/ou la contraction progressive des muscles qui créent la posture.

• Chercher le point exact où vous sentez un bon étirement mais dans lequel le corps peut se détendre. Vous devez sentir pouvoir vous « abandonner dans l’effort ».

• Lorsqu’on arrive à la phase de l’immobilisation, il faut ôter de l’esprit toute idée de « faire » quelque chose. La seule réelle « action » consiste à avoir l’attitude tell que l’asana puisse se faire. Les seuls groupes musculaires autorisés à « agir » sont ceux indispensables au maintien de la posture.

• Cette dissociation en muscles « contractés » et muscles « relâchés » est une caractéristique des asanas. Mis à part le mouvement respiratoire, restez totalement immobile. Vous êtes en recherche permanente du point où vous sentez un bon étirement mais dans lequel le corps peut se détendre. En effet, ce point varie au cours de la posture.

• Lorsque le corps s’est abandonné dans la posture commencez à contrôler la respiration.

• A chaque inspiration, accentuez subtilement votre étirement, presque imperceptiblement. Lors de chaque expire, abandonnez-vous dans l’étirement devenu progressivement plus intense.

• Quittez lentement la posture avec autant d’attention qu’au moment de la créer. Prenez le temps de sentir les muscles reprendre leur élasticité normale.

• La phase entre les postures est très importante car elle participe au développement de l’attitude méditative. Restez immobile après la posture, assis(e) ou allongé(e), selon la posture pratiquée. Sentez l’énergie … gardez l’attention l’instant présent : dans l’ici et maintenant tout en prenant conscience de la respiration. Celle-ci est en effet toujours dans l’instant ; on n’aurait pas l’idée de penser à ou vouloir sentir la respiration d’hier ni à celle que l’on effectuera dans 5 minutes.

 

 

 

5. La détente finale en Savasana (posture du cadavre)

Le cadavre : la posture s’appelle ainsi car on tente un relâchement total de chaque muscle, comme dans la mort.

Il est important, à la fin de la pratique, de rester allongé(e) une dizaine de minutes pour une détente à la fin du cours.

Il faut alors garder une immobilité absolue, car esquisser le moindre mouvement recontracte certains muscles et retarde la relaxation intégrale.

L’état de relaxation est impossible à décrire, le corps est oublié et paraît immatériel, on a une sensation étrange et délicieuse de perdre peu à peu conscience et contact avec le corps. Au bout d’un certain temps, on a l’impression de flotter hors de son propre corps.

Avec de l’entraînement, la détente se produit de plus en plus vite et gagne en profondeur.

Lorsque l’exercice de relaxation est terminé, il s’agit de reprendre contact avec le monde extérieur et pour ce faire ramener les muscles et les nerfs à leur état de veille habituel. A cet effet, commencez progressivement à bouger, par exemple vous étirer et vous frotter les yeux. Lentement, roulez vers le côté droit et asseyez-vous, pour terminer en chantant OM.